Jak radzić sobie z nawrotami alkoholizmu: techniki i plan

Z nawrotami w alkoholizmie najłatwiej sobie poradzić, gdy przygotujesz się na nie, zanim pojawi się pokusa. Składa się na to kilka umiejętności: rozpoznawanie sytuacji, w których łatwo ci sięgnąć po alkohol, przeczekiwanie głodu alkoholowego, odmawianie, pisemny plan z numerami telefonów i ustalone z góry kroki na wypadek wpadki. Tych umiejętności można się nauczyć, a terapia zapobiegania nawrotom ćwiczy je krok po kroku.

Nawroty zdarzają się często. Według amerykańskiego Narodowego Instytutu ds. Nadużywania Narkotyków do używania wraca 40-60% osób leczonych z uzależnienia, a przy nadciśnieniu czy astmie objawy wracają u 50-70% chorych (NIDA, 2020). NIDA traktuje nawrót jako sygnał, żeby wrócić do leczenia, zmienić je albo spróbować innego. Poniżej opisujemy techniki, które możesz stosować od razu, wzór planu i to, co zrobić, jeśli już się napiłaś.

Czym jest nawrót i czym różni się od wpadki

Wpadka to pierwsze napicie się po okresie abstynencji, a nawrót to powrót do picia bez kontroli albo porzucenie celu, jakim jest trzeźwość. W poznawczo-behawioralnym modelu zapobiegania nawrotom wpadka nie musi przejść w nawrót (Alcohol Research & Health, 1999). W dużej mierze decyduje o tym to, jak zareagujesz na pierwszy kieliszek.

Nawrót zwykle zaczyna się tygodnie, a czasem miesiące przed sięgnięciem po alkohol. Najpierw widać go w emocjach i zachowaniu, na przykład w izolowaniu się, zaniedbanym śnie czy opuszczanych mityngach, potem w myślach, a dopiero na końcu przy kieliszku (Yale Journal of Biology and Medicine, 2015). Pełną listę takich sygnałów, z opisem, jak wyglądają na co dzień, znajdziesz we wpisie 12 kroków prowadzących do zapicia.

Pojedyncze, krótkie myśli o piciu w pierwszym okresie trzeźwienia są normalne i same w sobie nie oznaczają nawrotu. Sygnałem ostrzegawczym jest to, że pojawiają się coraz częściej albo stają się natarczywe. Wtedy powiedz o nich terapeutce, sponsorce albo na mityngu.

Sytuacje wysokiego ryzyka: jak je rozpoznać

Sytuacje wysokiego ryzyka to momenty, w których najłatwiej sięgnąć po alkohol, i każda osoba ma swoje. W analizie nawrotów, którą przeprowadził autor modelu zapobiegania nawrotom, trudne emocje (złość, lęk, przygnębienie, frustracja, nuda) razem z konfliktami z bliskimi wywołały ponad połowę nawrotów. Presja otoczenia, także ta cicha, gdy wszyscy wokół piją, miała udział w ponad 20% (Alcohol Research & Health, 1999).

Ryzykowne bywają też sytuacje przyjemne, jak świętowanie, a także widok ulubionego baru, reklama alkoholu albo chęć sprawdzenia, czy dasz radę wypić tylko trochę.

Swoje sytuacje ryzyka najłatwiej odkryć, zapisując je. Przez kilka tygodni notuj, kiedy pojawia się ochota na alkohol: porę, miejsce, z kim byłaś, co czułaś, jak silny był głód w skali od 1 do 10 i co wtedy zrobiłaś. Takie notatki to jedna z podstawowych metod terapii zapobiegania nawrotom. W naszym ośrodku pacjentki prowadzą w tym celu dzienniczek uczuć i głodu.

Przyjrzyj się też decyzjom, które wyglądają niewinnie, a krok po kroku zbliżają cię do alkoholu. To na przykład butelka „dla gości” w szafce albo wieczór u znajomych, którzy piją do późna. Terapeuci nazywają je pozornie nieistotnymi decyzjami. Każda z nich osobno wydaje się bez znaczenia, ale razem stawiają cię w sytuacji, w której trudno odmówić (Alcohol Research & Health, 1999).

Co robić, gdy pojawia się głód alkoholowy

Głód alkoholowy dość szybko mija, jeśli za nim nie pójdziesz. Amerykański Narodowy Instytut ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu (NIAAA) opisuje go jako krótkotrwały, przewidywalny i możliwy do opanowania. W terapii porównuje się go do fali, która rośnie, osiąga szczyt i opada, zamiast narastać bez końca (Alcohol Research & Health, 1999). Sposób na głód przygotuj wcześniej, zanim ochota się pojawi.

1. Przeczekaj falę. Usiądź, zauważ, gdzie w ciele czujesz napięcie, i obserwuj je, nie walcząc z nim i nie ulegając mu. Tę technikę nazywa się z angielskiego „urge surfing”, czyli surfowaniem na fali głodu.
2. Przeczytaj swoje powody. NIAAA radzi nosić przy sobie kartkę albo notatkę w telefonie z najważniejszymi powodami, dla których przestałaś pić. Wpisz tam rzeczy konkretne: dzieci, zdrowie, pracę, to, że rano pamiętasz wczorajszy wieczór.
3. Zadzwoń do kogoś. Terapeutka, sponsorka, osoba z grupy albo przyjaciółka, która wie o twoim leczeniu. Najlepiej umów się z kimś z góry, że możesz zadzwonić, gdy przyjdzie trudny moment.
4. Zajmij się czymś, co nie wiąże się z piciem: ruchem, prysznicem, wyjściem z domu, posiłkiem, pracą w ogrodzie.
5. Sprawdź myśl, która podsuwa alkohol. Na „jeden kieliszek mi nie zaszkodzi” odpowiedz sobie, jak kończyły się takie wieczory i jak będziesz się czuła jutro rano. Pomaga w tym tabela decyzyjna poniżej.
6. Wyjdź z sytuacji. Jeśli głód złapał cię na przyjęciu albo w sklepie, masz prawo wyjść bez tłumaczenia się.

Tabela decyzyjna to prosta technika z terapii poznawczo-behawioralnej. Zestawiasz w niej skutki picia i niepicia: te, które odczujesz od razu, i te, które przyjdą później (Alcohol Research & Health, 1999). Alkohol wygrywa zwykle tylko w jednym polu, w natychmiastowej uldze. Wypełnij tabelę własnymi słowami, zanim przyjdzie trudny moment, i trzymaj ją pod ręką.

Jak odmawiać, gdy ktoś namawia do picia

Odmawiaj od razu, krótko i bez długich wyjaśnień. Wahanie daje czas na szukanie powodów, żeby jednak się zgodzić, dlatego NIAAA radzi odpowiadać szybko, patrzeć rozmówcy w oczy i nie tłumaczyć się mglistymi wymówkami.

Po odstawieniu alkoholu możesz usłyszeć „czemu nie wypijesz choć kieliszka?” albo „przecież nie wyglądasz na alkoholiczkę”. Przygotuj odpowiedzi wcześniej:

• „Nie, dziękuję”. Gdy ktoś naciska, powtarzaj to samo zdanie. NIAAA nazywa to techniką zdartej płyty.
• „Nie piję, prowadzę” albo „nie piję, lepiej się bez tego czuję”. Nie musisz nikomu mówić o leczeniu.
• Od początku spotkania trzymaj w ręce napój bez alkoholu.
• Poproś zaufaną osobę, żeby była przy tobie i w razie potrzeby pomogła zmienić temat.
• Ustal ze sobą, kiedy wychodzisz, i wyjdź wcześniej, jeśli robi się za trudno.

Odmawiania uczysz się jak każdej innej umiejętności. W terapii ćwiczy się je w scenkach, z terapeutką albo w grupie, zanim przyjdzie prawdziwa sytuacja. Możesz też przećwiczyć odpowiedzi na głos z kimś bliskim.

Plan zapobiegania nawrotom: co w nim zapisać

Plan zapobiegania nawrotom to kartka albo notatka w telefonie, na której masz spisane swoje sytuacje ryzyka, sygnały ostrzegawcze, sposoby na głód, osoby do kontaktu i kroki na wypadek wpadki. Najlepiej przygotować go z terapeutką. Część z instrukcją na wypadek wpadki noś przy sobie, bo w kryzysie trudno cokolwiek wymyślić.

Wracaj do planu co jakiś czas i zawsze po trudnej sytuacji. Sytuacje ryzyka zmieniają się z czasem, a po latach pretekstem do picia bywają nawet rocznice trzeźwości (Yale Journal of Biology and Medicine, 2015). W naszym ośrodku każda pacjentka opracowuje przed wyjściem szczegółowy plan na czas po terapii.

Codzienne nawyki, które chronią przed nawrotem

Przed nawrotem chroni życie, w którym jest miejsce na odpoczynek i przyjemność, a nie tylko na obowiązki. W modelu zapobiegania nawrotom za ukrytą przyczynę najsilniej związaną z ryzykiem nawrotu uznaje się brak równowagi między tym, co „muszę”, a tym, co „chcę” (Alcohol Research & Health, 1999). Kiedy dzień składa się z samych obowiązków, rośnie napięcie i łatwo pojawia się myśl „należy mi się kieliszek”.

Wiele osób piło, żeby uciec od problemów, rozluźnić się albo nagrodzić po ciężkim dniu (Yale Journal of Biology and Medicine, 2015). W trzeźwości każda z tych potrzeb zostaje i trzeba znaleźć dla niej inny sposób.

• Sprawdzaj HALT. To angielski skrót od słów głodna, zła, samotna, zmęczona. Gdy czujesz ochotę na alkohol, zapytaj najpierw, czy nie jesteś w którymś z tych stanów, i zajmij się nim.
• Jedz i śpij o stałych porach. Zaniedbany sen i jedzenie należą do pierwszych sygnałów nawrotu.
• Znajdź zajęcie, które z czasem poprawia nastrój, na przykład ruch, jogę albo medytację. Terapeuci nazywają takie zajęcia „pozytywnymi nałogami”.
• Ćwicz relaksację i uważność. Wiele badań pokazało, że techniki relaksacyjne zmniejszają picie i pomagają zapobiegać nawrotom w dłuższym czasie (Yale Journal of Biology and Medicine, 2015). W badaniu z udziałem 286 osób po leczeniu uzależnienia ci, którzy przez osiem tygodni chodzili na grupowy program zapobiegania nawrotom oparty na uważności, po roku rzadziej pili w dużych ilościach niż osoby ze standardowego programu zapobiegania nawrotom i ze zwykłej opieki po leczeniu (JAMA Psychiatry, 2014).
• Zaplanuj rzeczy tylko dla siebie. Pod wpływem stresu łatwo idealizować czasy picia i uznać, że trzeźwość to sama ciężka praca (Yale Journal of Biology and Medicine, 2015).

O tym, jak dźwiganie całego domu na swojej głowie łączy się z piciem, piszemy w tekście „Wszystko jest na mojej głowie”.

Terapia, AA i leki po zakończeniu odwyku

Po zakończeniu terapii stacjonarnej najlepiej chroni dalsze leczenie: terapia indywidualna albo grupowa, regularne mityngi, a u części osób także leki. Brytyjskie wytyczne NICE przewidują terapię skupioną na piciu, na przykład poznawczo-behawioralną, a przy umiarkowanym i ciężkim uzależnieniu zalecają rozważyć po odtruciu połączenie jej z lekami (NICE, 2011).

NICE zaleca też, żeby każdej osobie leczącej się z problemu alkoholowego mówić o grupach samopomocowych, takich jak AA, i pomagać jej w dotarciu na spotkania. Połączenie programu terapii z grupą samopomocową uważa się za najskuteczniejsze (Yale Journal of Biology and Medicine, 2015). Jak znaleźć grupę i jak wygląda pierwszy mityng, opisujemy we wpisie o Anonimowych Alkoholikach.

Leki mogą zmniejszyć ryzyko powrotu do picia, ale zawsze razem z terapią. NICE zaleca rozważenie akamprozatu albo naltreksonu przyjmowanego doustnie u osób z umiarkowanym i ciężkim uzależnieniem po udanym odtruciu. Disulfiram jest opcją dla osób, którym te leki nie odpowiadają albo które wolą disulfiram i znają ryzyko jego stosowania. Przed rozpoczęciem leczenia lekarz zleca badania, między innymi wątroby i nerek, i sprawdza przeciwwskazania, a przez pierwsze pół roku wytyczne przewidują wizyty kontrolne co najmniej raz w miesiącu (NICE, 2011). Żadnego z tych leków nie przyjmuj bez lekarza.

Nawrót u kobiet: partner, dom i emocje

U kobiet szczególnym ryzykiem nawrotu bywa związek. Przegląd badań w Clinical Psychology Review (2006) pokazał, że kobiety i mężczyźni wracają do picia podobnie często, a u obu płci nawrót zapowiadają przygnębienie, wykorzystanie seksualne w dzieciństwie, słaba wiara w to, że da się utrzymać trzeźwość, i uboższe sposoby radzenia sobie z trudnościami. Różnica dotyczyła małżeństwa: u kobiet małżeństwo i napięcia w związku zwiększały ryzyko nawrotu, a u mężczyzn je zmniejszały. Zdaniem autorów może to wynikać z tego, że kobiety uzależnione od alkoholu częściej niż mężczyźni mają partnerów, którzy dużo piją.

W praktyce oznacza to kilka rzeczy:

• Ustal z partnerem, że w domu nie ma alkoholu, przynajmniej w pierwszym okresie trzeźwienia. Jeśli partner pije i nie chce tego zmienić, omów to na terapii, bo to podnosi twoje ryzyko.
• Jeśli partner chce uczestniczyć w leczeniu, NICE przewiduje behawioralną terapię par, chyba że w związku dochodzi do przemocy (NICE, 2011).
• Jeśli pod piciem leżą przygnębienie albo trauma, ich leczenie jest częścią zapobiegania nawrotom.
• Bliscy mogą pomóc, ale nie powinni przejmować kontroli nad twoją trzeźwością. NICE zaleca, żeby rodzinom osób uzależnionych dawać informacje o grupach wsparcia dla rodzin i pomagać w kontakcie z nimi. W Polsce działają grupy Al-Anon.

Więcej o tym, jak rodzina może wspierać trzeźwienie, piszemy w tekście o roli wsparcia rodziny w terapii.

Co zrobić, jeśli już się napiłaś

Przestań pić jak najszybciej i jeszcze tego samego dnia powiedz o tym komuś z twojego planu. Jedna wpadka nie przekreśla miesięcy czy lat trzeźwości, jeśli nie uznasz jej za dowód, że „i tak nic z tego nie będzie”.

To, co dzieje się po takiej myśli, terapeuci nazywają efektem złamania abstynencji. Osoba, która widzi we wpadce dowód braku silnej woli, czuje winę i wstyd, a to popycha ją do dalszego picia. Osoba, która traktuje wpadkę jak błąd, z którego można wyciągnąć wnioski, częściej wraca do trzeźwości (Alcohol Research & Health, 1999).

1. Przerwij picie i pozbądź się alkoholu, który został w domu.
2. Zadzwoń do terapeutki, sponsorki albo osoby z planu. W terapii zapobiegania nawrotom umawia się z góry, że po wpadce kontaktujesz się z terapeutą jak najszybciej.
3. Wróć na mityng, nawet jeśli wstydzisz się pokazać.
4. Gdy emocje opadną, przeanalizuj z terapeutką, co się stało: gdzie byłaś, co czułaś, co poprzedziło wpadkę i czego zabrakło w planie. Wpisz wnioski do planu.

Jeśli po wpadce pijesz od kilku dni, zapytaj lekarza albo poradnię, jak bezpiecznie przestać. Po okresie intensywnego picia odstawienie alkoholu może wymagać opieki medycznej. NICE zaleca rozważyć odtrucie w szpitalu lub placówce stacjonarnej między innymi u osób z padaczką oraz u tych, które przy wcześniejszym odstawianiu alkoholu miały drgawki albo majaczenie alkoholowe (NICE, 2011). Przy drgawkach, omamach albo splątaniu dzwoń pod 112. Więcej o tym piszemy w tekście o znaczeniu detoksu.

Jeśli po wpadce wstyd przechodzi w myśli, że nie chcesz żyć, zadzwoń pod bezpłatny numer 800 70 2222 (Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym, całą dobę) albo 116 123. Przy bezpośrednim zagrożeniu życia dzwoń pod 112.

Wsparcie po terapii w naszym ośrodku

Pacjentka wyjeżdża od nas z planem na czas po terapii, wykazem mityngów AA, zaleceniami na wyjście i kontaktem do osoby, która wesprze ją w pierwszym okresie w miejscu zamieszkania albo możliwie najbliżej. Absolwentki mogą bezterminowo przychodzić na mityngi i spotkania organizowane przez ośrodek, a także korzystać z indywidualnych porad i warsztatów.

W czasie pobytu pacjentki uczą się o mechanizmach uzależnienia, głodach i wyzwalaczach, przechodzą trening zmiany zachowań i prowadzą dzienniczek uczuć i głodu. Absolwentki, którym trudno utrzymać abstynencję, mogą wrócić na terapię nawrotową. Trwa od jednego do trzech tygodni i kosztuje od 2500 zł za tydzień, do tego 500 zł za konsultację lekarską.

Prowadzimy też dochodzącą grupę terapeutyczną tylko dla kobiet (cykl 12 spotkań, we wtorki i piątki od 17:30 do 20:00, 200 zł za spotkanie) i konsultacje z terapeutą lub psychologiem (240 zł za 50 minut). Bliscy mogą uczestniczyć w warsztatach dla rodzin, także online.

Jeśli dopiero myślisz o leczeniu, programy cztero- i sześciotygodniowe opisujemy na stronie o terapii alkoholizmu dla kobiet. Ośrodek jest prywatny. Leczenie odwykowe w ramach NFZ jest bezpłatne. Do poradni leczenia uzależnień nie potrzebujesz skierowania, a na oddział całodobowy wystawia je lekarz. Różnice między obiema drogami opisujemy w tekście NFZ czy prywatnie. Jeśli czujesz, że zbliża się kryzys, skontaktuj się z nami. Jesteśmy dostępni codziennie od 8:00 do 20:00.