12 kroków prowadzących do zapicia: sygnały nawrotu

„12 kroków prowadzących do zapicia” to lista dwunastu zmian w myśleniu, nastroju i zachowaniu, które zwykle poprzedzają powrót do picia po okresie trzeźwości. Zaczyna się od odpuszczenia mityngów, a kończy poczuciem, że życie wymyka się spod kontroli. Alkohol pojawia się na samym końcu, zwykle po tygodniach, a czasem miesiącach takich zmian.

Ta lista to odwrotna strona programu 12 kroków: program prowadzi do trzeźwości, a lista opisuje drogę z powrotem do kieliszka. Badanie podobnego zestawu sygnałów pokazało, że im więcej ich się zbiera, tym większe ryzyko nawrotu. Poniżej znajdziesz całą listę z opisem, jak każdy sygnał wygląda w codziennym życiu, sygnały, których na niej brakuje, i co zrobić, gdy rozpoznajesz je u siebie albo u bliskiej osoby.

Lista 12 kroków prowadzących do zapicia

Lista ma dwanaście punktów, pisanych w pierwszej osobie, tak żeby można było przyłożyć je do siebie. W trzeciej kolumnie opisujemy, jak dany sygnał może wyglądać w życiu kobiety, która przestała pić.

Na końcu tego ciągu może pojawić się myśl, że skoro i tak jest źle, to można się napić. Kiedy ją zauważysz, zadzwoń do kogoś tego samego dnia, zanim zdążysz ją rozważyć.

W internecie krąży też druga lista o tym samym tytule. Jest napisana przewrotnie, jak instrukcja: przestań chodzić na mityngi, krytykuj, jak program realizują inni, przekonaj siebie, że możesz pić w sposób kontrolowany, uznaj, że program 24 godzin ciebie nie dotyczy. Obie wersje opisują to samo zjawisko: oddalanie się od ludzi i od programu, zanim pojawi się alkohol.

Skąd się wzięła ta lista i czy kolejność ma znaczenie

Kolejność nie jest regułą. Sygnały mogą pojawiać się w innym porządku albo kilka naraz, a o ryzyku mówi przede wszystkim to, ile ich się zebrało.

Polska lista przypomina skróconą wersję 37 sygnałów ostrzegawczych nawrotu, które na początku lat 80. opisał amerykański terapeuta uzależnień Terence Gorski. Badacze z Uniwersytetu Nowego Meksyku zamienili je w kwestionariusz AWARE i sprawdzali go u osób w pierwszym roku po ambulatoryjnym leczeniu problemów z alkoholem. Z 37 sygnałów 28 tworzyło spójną całość, a wyższy wynik zapowiadał nawrót w ciągu kolejnych dwóch miesięcy. W kwestionariuszu są pozycje bliskie polskiej liście: samotność i trzymanie się na uboczu, przygnębienie, myślenie życzeniowe, kłamanie, poczucie, że nie ma wyjścia, i złość na cały świat.

Wśród osób, które przez poprzednie dwa miesiące nie piły, prawdopodobieństwo ciężkiego picia w kolejnych dwóch miesiącach wynosiło 11% przy najniższych wynikach i 53% przy najwyższych. Autorzy nie znaleźli natomiast dowodów, że sygnały pojawiają się w ustalonej kolejności. Najlepiej przewidywał nawrót łączny wynik, czyli to, ile sygnałów się zebrało i jak często się pojawiały.

Dlatego nie czekaj, aż „dojdziesz” do kroku dwunastego. Porzucenie mityngów nie zawsze jest pierwsze. Czasem najpierw pojawia się bezsenność albo złość, a mityngi odpadają później. Jeśli widzisz u siebie kilka sygnałów naraz, porozmawiaj o tym z terapeutką albo sponsorką, niezależnie od tego, który to „krok”.

Nawrót zaczyna się przed pierwszym kieliszkiem

Nawrót zaczyna się zwykle tygodnie, a czasem miesiące przed tym, jak sięgasz po alkohol. Artykuł w Yale Journal of Biology and Medicine (2015) dzieli go na trzy etapy: emocjonalny, w myślach i fizyczny. Większość kroków z listy mieści się w dwóch pierwszych.

Im wcześniej zauważysz, co się dzieje, tym łatwiej zawrócić. Na etapie emocjonalnym podstawą jest zadbanie o siebie i powrót do ludzi. Na etapie myśli jest trudniej, bo część ciebie już szuka powodu, żeby się napić.

Do targowania się należy też zamiana alkoholu na inną substancję, na przykład leki uspokajające albo nasenne. To nadal nawrót w myślach.

Sygnały nawrotu, których nie ma na liście

Lista pomija kilka sygnałów, które w badaniach wiążą się z nawrotem: kłopoty ze snem, zaniedbywanie podstawowych potrzeb, sytuacje wysokiego ryzyka i drobne decyzje, które niepostrzeżenie przybliżają alkohol.

• Bezsenność. W amerykańskim badaniu osób leczonych z uzależnienia od alkoholu w ciągu średnio pięciu miesięcy po leczeniu napiło się 60% tych, które przed leczeniem cierpiały na bezsenność, i 30% pozostałych (American Journal of Psychiatry, 2001). Jeśli od kilku tygodni źle śpisz, powiedz o tym lekarzowi, zamiast szukać sposobu na sen na własną rękę.
• Głód, złość, samotność, zmęczenie. Terapeuci używają angielskiego skrótu HALT (hungry, angry, lonely, tired), żeby przypominać o zaniedbywaniu siebie, od którego zaczyna się etap emocjonalny nawrotu.
• Trudne emocje i konflikty. W analizie epizodów nawrotu złość, lęk, przygnębienie, frustracja albo nuda razem z konfliktami z innymi ludźmi poprzedzały ponad połowę przypadków. Presja otoczenia, na przykład przebywanie wśród pijących, poprzedzała ponad 20% (Alcohol Research & Health, 1999).
• Pozornie nieistotne decyzje. Tak w modelu zapobiegania nawrotom Marlatta nazywają się wybory, które osobno wyglądają niewinnie: butelka wina kupiona „na wypadek gości”, skrót obok sklepu, w którym kupowałaś alkohol, zgoda na imprezę, na której wszyscy będą pić. Razem ustawiają cię w sytuacji, w której trudno odmówić.
• Myślenie o piciu. Wspomnienia „dobrych” wieczorów, tęsknota za smakiem, wyobrażanie sobie, gdzie i kiedy można by się napić. W modelu trzech etapów to już nawrót w myślach, więc mów o tych myślach na mityngu albo terapeutce.

Nawrót u kobiet: dom, partner, przeciążenie

Kobiety wracają do alkoholu mniej więcej tak samo często jak mężczyźni, ale inaczej działa na nie związek. Tak wynika z przeglądu badań opublikowanego w Clinical Psychology Review (2006).

U obu płci nawrót zapowiadały przygnębienie, wykorzystanie seksualne w dzieciństwie, słaba wiara w to, że da się utrzymać trzeźwość, i uboższe sposoby radzenia sobie z trudnościami. Różnica dotyczyła małżeństwa. U kobiet małżeństwo i napięcia w związku zwiększały ryzyko nawrotu, a u mężczyzn małżeństwo je zmniejszało. Zdaniem autorów może to wynikać z tego, że kobiety z problemem alkoholowym częściej niż mężczyźni mają partnerów, którzy dużo piją.

Jeśli twój partner pije w domu, alkohol stoi w lodówce, a kłótnie wracają, jesteś w sytuacji, którą te badania łączą z nawrotem. Omów to na terapii. Brytyjskie wytyczne NICE (2011) przewidują też terapię par, jeśli partner chce w niej uczestniczyć, a w związku nie ma przemocy.

Drugi wątek to przeciążenie obowiązkami. Kiedy w życiu są same obowiązki, a brakuje rzeczy, które robisz dla siebie, rośnie napięcie i łatwo pojawia się myśl „należy mi się” (Alcohol Research & Health, 1999). O tym, jak dźwiganie całego domu na swojej głowie łączy się z piciem, piszemy w tekście „Wszystko jest na mojej głowie”.

Co zrobić, gdy rozpoznajesz u siebie te sygnały

Powiedz o tym komuś jeszcze tego samego dnia: sponsorce, terapeutce, zaufanej osobie z grupy. Wiele sygnałów z listy dotyczy wycofania i ukrywania, dlatego zacznij od przerwania milczenia.

1. Nazwij, co widzisz. Zaznacz na liście sygnały z ostatnich tygodni i zapisz je konkretnie: „od dwóch tygodni nie byłam na mityngu, śpię po cztery godziny, skłamałam mężowi, gdzie byłam”.
2. Wróć na mityng w tym tygodniu, nawet po długiej przerwie. Przegląd Cochrane (2020) wykazał, że ustrukturyzowane programy terapii oparte na 12 krokach i zachęcające do udziału w AA częściej niż inne uznane metody leczenia, na przykład terapia poznawczo-behawioralna, prowadziły do ciągłej abstynencji po roku.
3. Wróć do planu z terapii. Jeśli go nie masz, spisz z terapeutką sytuacje, w których jest ci najtrudniej, osoby, do których możesz zadzwonić, i to, co robisz zamiast picia.
4. Zadbaj o podstawy, o których przypomina HALT: regularne posiłki, sen, ruch i kogoś, z kim możesz porozmawiać wieczorem.
5. Usuń alkohol z domu i przyjrzyj się decyzjom, które cię do niego zbliżają.
6. Zapytaj lekarza o leki. Wytyczne NICE zalecają rozważenie akamprozatu albo naltreksonu, razem z terapią, u osób z umiarkowanym i ciężkim uzależnieniem po odtruciu. Disulfiram jest opcją, gdy tamte leki nie pasują. O tym, czy któryś z nich jest dla ciebie, decyduje lekarz po badaniach, bo trzeba wykluczyć przeciwwskazania.

Więcej sposobów na trudne momenty opisujemy w tekście o technikach radzenia sobie z nawrotami.

Jeśli przygnębienie przechodzi w myśli, że nie chcesz żyć, zadzwoń pod 800 70 2222 (Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym, bezpłatnie, całą dobę) albo 116 123. Przy bezpośrednim zagrożeniu życia dzwoń pod 112.

Co zrobić, jeśli już się napiłaś

Przerwij picie jak najszybciej i powiedz o tym komuś, zanim zdążysz to ukryć. Jedno napicie się nie cofa cię do punktu wyjścia.

Terapeuci odróżniają wpadkę od nawrotu. Wpadka to pierwsze napicie się po okresie abstynencji. Nawrót to powrót do picia bez kontroli albo porzucenie celu, jakim jest trzeźwość. Wpadka nie musi przejść w nawrót (Alcohol Research & Health, 1999).

Najgroźniejsza po wpadce bywa myśl „i tak już wszystko zepsułam”. Nazywa się to efektem złamania abstynencji: kto traktuje wpadkę jako dowód własnej porażki, czuje winę i łatwiej pije dalej. Według tego modelu osoby, które widzą w niej informację o konkretnej sytuacji, rzadziej wracają do picia bez kontroli. Dlatego po wpadce przeanalizuj z terapeutką, gdzie byłaś i co czułaś tuż przed nią.

Nawroty zdarzają się u 40-60% osób leczonych z uzależnienia. Przy nadciśnieniu czy astmie objawy wracają u 50-70% chorych (amerykański instytut NIDA, 2020). NIDA pisze wprost, że nawrót nie dowodzi, że leczenie zawiodło. Jest znakiem, że trzeba skontaktować się z lekarzem albo terapeutą i wrócić do leczenia, zmienić je albo spróbować innego.

Jeśli po wpadce pijesz codziennie od kilku dni, zapytaj lekarza albo poradnię, jak bezpiecznie przestać. Po okresie ciągłego, intensywnego picia odstawienie alkoholu może wymagać opieki medycznej. Wytyczne NICE każą rozważyć odtrucie w szpitalu lub placówce stacjonarnej między innymi u osób z padaczką oraz u tych, które przy wcześniejszym odstawianiu alkoholu miały drgawki albo majaczenie alkoholowe. Przy drgawkach, omamach albo splątaniu dzwoń pod 112. Więcej o tym piszemy w tekście o znaczeniu detoksu.

Jak bliscy mogą rozpoznać nadchodzący nawrót

Z zewnątrz widać głównie zmiany w zachowaniu: odpuszczanie mityngów i terapii, wycofanie, drażliwość, kłopoty ze snem, drobne kłamstwa i narastający bałagan w codziennych sprawach. Jeśli widzisz kilka z nich naraz u żony, mamy albo córki, to sygnał, żeby porozmawiać.

Rozmawiajcie, kiedy obie strony są trzeźwe i spokojne. Mów o konkretnych zachowaniach, bez ocen i etykiet: „od trzech tygodni nie chodzisz na mityngi i mało śpisz, martwię się o ciebie”. Zapytaj, czego potrzebuje. Staraj się nie przejmować kontroli: nie przeszukuj torebek, nie licz butelek, nie wyręczaj jej w obowiązkach. Odpowiedzialność za trzeźwość zostaje po jej stronie, a ty potrzebujesz sił dla siebie.

Bliscy też potrzebują wsparcia. Wytyczne NICE zalecają, żeby rodzinom osób uzależnionych dawać informacje o grupach samopomocowych dla rodzin i pomagać w kontakcie z nimi. W Polsce działają grupy Al-Anon. W naszym ośrodku prowadzimy terapię współuzależnienia i warsztaty dla rodzin, w których można uczestniczyć także online.

Wsparcie po terapii w naszym ośrodku

Każda pacjentka wychodzi od nas z pisemnym planem na czas po ośrodku, wykazem mityngów AA i kontaktem do osoby, która wesprze ją w miejscu zamieszkania. Absolwentki mogą bezterminowo przychodzić na mityngi i spotkania organizowane przez ośrodek.

Gdy sygnały się nasilają albo doszło do zapicia, absolwentki mogą skorzystać z terapii nawrotowej. Trwa od jednego do trzech tygodni i kosztuje od 2500 zł za tydzień, do tego 500 zł za konsultację lekarską. Prowadzimy też dochodzącą grupę terapeutyczną tylko dla kobiet: cykl 12 spotkań, we wtorki i piątki od 17:30 do 20:00.

Jeśli nie leczyłaś się u nas, opis cztero- i sześciotygodniowego programu znajdziesz na stronie o terapii alkoholizmu dla kobiet. Ośrodek jest prywatny. Leczenie odwykowe na NFZ jest bezpłatne, a do poradni terapii uzależnień możesz zgłosić się bez skierowania. Różnice opisujemy w tekście NFZ czy prywatnie. Możesz też skontaktować się z nami, odbieramy telefon codziennie od 8:00 do 20:00.